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In gemütlicher Runde gönnt man sich gerne etwas zum Knabbern. Statt Chips, Flips und Co. bieten sich Nüsse als Alternative an. Die gibt es in allen möglichen Formen und Geschmacksrichtungen. Die verschiedenen Nüsse unterscheiden sich auch in ihren Inhaltsstoffen. Naturgemäß enthalten sie alle wenig Wasser, dafür reichlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Je nach Nuss sind darin 100 Gramm 8 bis 25 Gramm Eiweiß, 42 bis 72 Gramm Fett und 8 bis 31 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirken. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine – hauptsächlich Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor; ferner Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die sich möglicherweise ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Einziger Wermutstropfen: Nüsse haben ein großes Allergiepotenzial. Bei einer primären Nahrungsmittelallergie reagieren die Betroffenen unmittelbar auf bestimmte Proteine in der Nuss allergisch. Meist handelt es sich dabei um sogenannte Speicherproteine. Diese sind so stabil, dass sie durch Erhitzen oder die Magensäure nicht angegriffen werden. Häufiger verbreitet, aber auch milder im Verlauf sind Nussallergien ausgelöst durch eine mögliche Kreuzreaktion mit Pollen Frühblühern (Birke, Erle, Hasel). Deshalb müssen Nüsse – selbst wenn sie nur in Spuren in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen – europaweit gekennzeichnet werden.

Steckbriefe der wichtigsten Nüsse:

Cashews – die nierenförmigen Kerne stammen hauptsächlich aus Indien, Brasilien, afrikanischen sowie asiatischen Ländern. Sie kommen geröstet, gesalzen oder auch ungesalzen sowie mit Gewürzen versehen in den Handel. In kaum einem anderen Lebensmittel ist der Anteil an der essenziellen Aminosäure Tryptophan derart hoch wie bei den Cashewkernen. Tryptophan ist ein unerlässlicher Baustein bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin, umgangssprachlich als „Glückshormon“ bekannt.

Erdnuss – nicht nur bei uns, sondern auch weltweit die meist verzehrte „Nuss“. Um genau zu sein gehört sie allerdings zu den Hülsenfrüchten. Ursprünglich in Südamerika beheimatet, wird sie mittlerweile in vielen anderen Ländern angebaut. Die Hauptexporteure sind die USA, Argentinien, Sudan, Senegal und Brasilien. Auch Erdnüsse in der Schale sind in der Regel geröstet.

Haselnuss – eine alte Kulturpflanze. Die heutzutage im Handel erhältlichen Haselnüsse sind meistens nicht „sortenecht“, sondern stammen von verschiedenen Haselstrauch-Sorten. Die Türkei ist weltweit der größte Haselnuss-Exporteur und liefert nahezu 70 Prozent der Bestände. Dabei gelangt nur ein geringer Anteil als Schalenware in den Handel. Haselnüsse werden überwiegend geschält, ganz, beziehungsweise zerkleinert, etwa gehobelt oder gemahlen als Backzutat angeboten.

Makadamianüsse – stammen aus Australien. Optisch ähneln sie großen, runden Haselnüssen. Ihre Gewinnung ist vergleichsweise aufwendig: Wie Walnüsse sind Macadamias von einer dicken, grünen Schutzschicht überzogen, von der sie für die Verarbeitung befreit werden müssen. Von allen Nüssen haben sie die härteste Schale. Sie werden deshalb maschinell geknackt und kommen ausschließlich geschält in den Handel. Angeboten werden sie unbehandelt, geröstet und teils auch gesalzen.

Mandeln – hauptsächlich im Mittelmeerraum, in Vorder- und Zentralasien sowie in Kalifornien angebaut, wo mit 40 Prozent der Schwerpunkt in der weltweiten Produktion liegt. In Deutschland findet sich die Mandel nur in geringen Mengen in Weinbergnähe am Oberrhein und in der Pfalz in Kultur. Die süße Mandel wird gerne roh als ganzer Kern mitsamt der zimtbraunen Haut gegessen. Die Bittermandel ist nicht für den Rohverzehr geeignet. Sie enthält Amygdalin, von dem während des Verdauungsprozesses giftige Blausäure abgespalten wird.

Paranüsse – werden nahezu ausschließlich aus Brasilien importiert. Auf dem Markt gibt es ungeschälte, geschälte und polierte Nüsse. Paranüsse haben einen sehr hohen Selengehalt. Dieses Spurenelement ist Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen und damit unter anderem wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch sogenannte freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoff- und Stickstoff-Verbindungen, die während normaler Stoffwechselprozesse im Körper entstehen.

Pekannuss – gehört zur Familie der Walnussgewächse und der Kern hat optisch durch seine runzelige Form auch große Ähnlichkeit mit der Walnuss. Pekannüsse stehen hierzulande etwas im Schatten anderer Nüsse. Im Handel sind sie gemahlen, gehackt oder gehobelt ganzjährig erhältlich. Frisch gibt es sie nur im Herbst und Winter zu kaufen, und dann entweder ganz oder ohne Schale. Die dünne Schale lässt sich sehr einfach knacken. Wer Walnüsse mag, wird in der Regel auch den Geschmack von Pekannüssen mögen, der etwas buttriger und süßer ist.

Pistazien – kommen aus den Ländern des östlichen Mittelmeerraumes sowie den USA. Qualitativ hochwertige Ware enthält fast ausschließlich Nüsse, deren Schalen an der Naht aufgesprungen sind. Sie lassen sich dadurch leicht schälen. Die Samen sind hellgrün und haben einen sehr typischen Geschmack. Pistazien werden roh, geröstet und gesalzen angeboten. Nur ein geringer Teil der Welternte kommt geschält auf den Markt.

Walnuss – eine der ältesten Kulturpflanzen stammt ursprünglich aus Persien. Heute ist China der größte Walnuss-Produzent. Wer hierzulande selbst Walnüsse sammeln möchte, der hat im Herbst bei einem Spaziergang durch den Wald oder Park gute Chancen, fündig zu werden. Walnüsse haben ein sehr gutes Fettsäuremuster mit einem für den Körper hervorragend abgestimmten Verhältnis von Omega-6-cis-Linolsäure zu Omega-3-alpha-Linolensäure (Omega-6-, und Omega-3-Fettsäuren).

Es ist eine gute Idee – soweit möglich –, Nüsse in der Schale zu kaufen und sich vor dem Knabbern erst die Arbeit des Knackens aufzuerlegen. Das ist zugegebenermaßen nicht immer ganz einfach, etwa bei Mandel und Paranuss. So genießt man aber nicht nur bewusster, sondern isst vermutlich auch etwas weniger, denn immerhin haben 100 Gramm Nüsse im Schnitt mindestens so viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade.

Quelle Text: Rüdiger Lobitz (BZfE)